運動的好處這份2019年的報告顯示，與沒有癌症的人相比，得過癌症的人因為接受過大量的治療，所以在剛結束治療之後，身體機能、生活質量都是明顯下降的。相對的，因為身體機能下降、肌肉量、骨質、心肺功能都偏低，所以也會比一般人更快老化，面臨心血管疾病、肌少症、骨質疏鬆的風險。所以對於癌症患者來說，療程結束後的「運動」，就是回到正常生活、正常體格的一個關鍵。而這份報告顯示，每週至少3次，每次至少30分鐘，至少維持8至12週的中等強度有氧訓練，可以降低診斷為早期乳腺癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的個體因癌症而致死的風險。而報告也顯示，其實在癌症治療期間、或是之後進行運動，都可以改善疲勞、焦慮、沮喪、身體機能、生活品質，而且大家害怕的淋巴水腫也不會幾乎發生；基本上只要照著運動指南，都可以有效降低復發的機率。不過報告也強調，雖然這份報告是用早期乳腺癌、大腸直腸癌和攝護腺癌來做觀察研究，但其實可以適用不同的癌症患者，但要特別注意身體的狀況，如果已經明顯消瘦，或是有合併其他慢性病，還是諮詢自己的主治醫師再做運動會比較好。怎麼做運動？開始治療前的患者，建議先從簡單的有氧運動開始，慢跑、游泳、徒手深蹲、開合跳等，讓體能維持在一定的狀態，可以順利的度過化療的療程；而接受治療時，無論是化療、標靶，都容易產生疲倦、噁心嘔吐等副作用，可以做一些簡單的拉筋，或是在床上練習運動。結束治療之後，就可以漸漸增加運動的強度、頻率、時間，能跟一般人的強度差不多，報告表示，中等強度的有氧運動包含跑步、游泳、騎腳踏車等，而如果是瑜伽，對於增加體力、消除疲勞的效用比較明顯，其他增加肌肉或是骨質的效用比較不明顯。圖片來源:photoAC而除了有氧運動之外，增加每週2次的阻力訓練，可以增加效果，但每次至少要做2組循環，每組要8~15下。每1下要做最大抗力的60％，比如用盡全身力氣可以舉起50公斤，那在練習的時候就要舉30公斤的重量。另外，因為手術或是化療等治療結束之後，可能會有一些肌肉僵硬、神經病變的情況，也可以尋求物理治療的協助，做一些拉筋，或是筋膜伸展的運動。或是也可以參考瑜伽的招式，但如果有任何疼痛都要馬上停止。期刊小檔案《運動與運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）是一本月刊同行評審的醫學期刊，涵蓋體育與運動科學研究。它成立於1969年，由Lippincott Williams＆Wilkins代表美國運動醫學學院出版。參考資料Exercise Guidelines for Cancer Survivors更多Heho健康網文章柔軟度好人不老 用5種動作讓身體回春癌友運動很重要！但 5 種特殊族群應注意運動選擇 文／盧映慈 圖／何宜庭
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